Minha amiga bicicleta

Andar de bicicleta faz bem não apenas ao planeta e à conta bancária - à saúde e à boa forma também.

2 de março de 2012

Use a bike para transformar seu corpo numa máquina de queimar gordura.

Numa só tacada, as pedaladas aliviam o stress, conservam o meio ambiente, poupam dinheiro e trazem benefícios ao corpo. Comecemos pelas calorias: pedalar queima de 500 a 800 por hora. Eficiente no metabolismo da gordura, elimina os pneuzinhos, além de fortalecer e definir os membros inferiores. "Em apenas dois meses de prática, há um aumento de 25% na força muscular das pernas", afirma a instrutora de ciclismo indoor Fernanda Cristillo, de São Paulo. Dependendo do treino, é possível engrossar as pernas - alta carga e ritmo lento - ou afinálas - baixa carga e ritmo acelerado. Bumbum, barriga e lombar também são exigidos. Na parte superior do corpo, braços e ombros trabalham em terrenos acidentados e na academia. Na saúde, a bike melhora a coordenação motora e previne a osteoporose. "A modalidade também combate doenças crônicas pulmonares, cardiovasculares e metabólicas, além de diabetes e câncer de mama e de cólon", afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Quer mais? Prepare-se para ganhar uma dose extra de energia. Segundo um estudo da revista Psychotherapy and Psychosomatics, pedalar aumentou o pique dos voluntários em 20% e diminuiu sua fadiga em 65%. Por quê? "O ciclismo estimula a liberação do neurotransmissor dopamina, um energizante natural", afirma o autor da pesquisa, Patrick O'Connor, da Universidade da Geórgia, nos EUA. Quem está acima do peso tem uma razão extra para aderir à bike: ela é mais gentil com as articulações do que esportes com maior impacto. "Trata-se de uma opção intermediária entre a caminhada e a corrida", diz o ortopedista Ricardo Cury, do Grupo de Cirurgia do Joelho da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. "O ciclismo reforça a musculatura dos membros inferiores e reduz o risco de lesões." Contraindicações apenas para quem tem problemas na coluna, no joelho ou no tornozelo - nesse caso, procure um médico. Calcule a sua frequência cardíaca máxima FCM = 189 - (0,56 x idade) Multiplique o resultado por 0,75 para descobrir a frequência ideal para a atividade aeróbica. Para contabilizar as rotações por minuto Enquanto estiver pedalando, conte quantas vezes o seu joelho toca a sua mão por 6 segundos. O número deve estar entre 6 e 11. Então, multiplique esse valor por 10. Para baixar o ponteiro da balança, comece pedalando em um ritmo leve, cadenciado e constante no plano, por pelo menos 30 minutos. Dessa maneira, o corpo funciona com uma frequência cardíaca mais baixa, utilizando apenas a gordura como combustível. Quando tiver mais fôlego, alterne terrenos planos com subidas. Caso não haja ladeiras por perto, use as marchas mais pesadas. "Outra variante é o vento, que pode dificultar ou facilitar o exercício", diz o educador físico Fabio Lorencone Schauff , especialista em ciclismo. Quem ainda não tem fôlego para girar o pedal por meia hora deve iniciar com menos tempo e aumentar progressivamente - o objetivo é chegar a 1 hora. Uma boa estratégia para iniciantes é alternar 5 minutos de ritmo intenso com 5 minutos de ritmo leve, treino campeão na queima de calorias. Ja é condicionada? Adicione subidas ao percurso, intercaladas com trechos no plano para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e tonificar pernas e bumbum. Entre quatro paredes Se pedalar na rua é assustador, escolha a prática indoor. "Em termos de treinamento, o ciclismo indoor e o outdoor não são tão diferentes", afirma Flavia Lunezo, professora de spinning, de São Paulo. Seguras, as aulas em academia - em bicicletas estacionárias, com música, ar condicionado, telões e luzes estroboscópicas - são interessantes para quem gosta de atividades dinâmicas. "Em quatro paredes não é preciso fazer paradas em cruzamentos, que prejudicam a continuidade do exercício", compara Fernanda Cristillo. O ciclismo indoor também é bacana para iniciantes que não sabem se equilibrar na magrela. Afinal, na classe há mais controle sobre as variáveis. Antes de pedalar, ajuste o banco da maneira correta: suba na bike e verifique se os pés tocam o solo. A altura ideal é aquela que apenas permite encostar a ponta dos dedos no chão. Outra maneira de verificar a posição é sentar-se na magrela e apoiar o calcanhar no pedal que está mais baixo. Os joelhos devem ficar semiflexionados. Posicionar o banco de maneira inadequada é perigoso. Se estiver muito alto, os quadris são prejudicados. Caso esteja muito baixo, são os joelhos que correm risco. Na rua, preste atenção no trânsito. "Nada de disputar espaço com os carros", alerta Ricardo Cury. Se não houver uma ciclovia disponível, vá para a rua, corrigindo a trajetória sem fazer movimentos bruscos. Mantenha os dedos no freio e olhe sempre para onde deseja ir. "Usar uma roupa clara e colorida também é recomendável, em epecial após o pôr do sol", acrescenta Silvia Viana Rodrigues, vicecoordenadora do Saia na Noite, grupo de mulheres que pedala pelas ruas de São Paulo. Viu só? Não é porque você não pode trocar as quatro rodas por duas sempre - seja por trabalhar longe, recear chegar suada ao escritório, seja por ter medo de acidentes - que precisa deixar a bike enferrujar. Você pode se reunir com um grupo de pedal uma vez por semana ou subir na magrela para buscar pão na padaria. Quando começar a sentir os benefícios do exercício, vai querer mais e mais.

Fonte: abril.com.b

Atletas de qualquer idade e nível físico precisam de alongamento

As esticadas diminuem o risco de lesões e melhoram a performance     

30 de janeiro de 2012

      

Atletas de qualquer idade e nível físico precisam de alongamento

Antes de ser um exercício que rende os contorcionismos mais improváveis, o alongamento é essencial no seu dia-a-dia: seja quando você estica o braço para pegar um copo no armário ou vira o pescoço para trás, manobrando o carro. Cada atividade física pede um nível de flexibilidade: não dá para fazer ginástica olímpica, para usar um exemplo exagerado, com o alongamento de quem nunca amarrou o tênis sem dar uma agachadinha.

Por mais que seja difícil e até dolorido no começo, você precisa respirar fundo e começar cada treino com uma boa série de alongamento. A respiração, aliás, é um ótimo segredo: primeiro, alongue. E, na seqüência, solte o ar lentamente. Você vai perceber que os músculos vão ceder mais um pouco.

Essa intensidade também tende a aumentar à medida que os exercícios forem repetidos. Não a ponto de alcançar o nível de uma ginasta, mas o suficiente para que sua prática esportiva se desenvolva sem o risco e lesões ou cãibras (causadas por uma contração involuntária dos músculos e gravadas pela falta de alongamento).

Mas é preciso ir com calma. A sua flexibilidade não vai mudar do dia para a noite e forçar demais pode, simplesmente, romper algumas fibras. O que isso significa? Uma dor insuportável e dias (ou meses, em algumas situações) sem treinar para recuperação.

6 motivos para alongar antes e depois do treino

1.                 1. Você ganha flexibilidade e passa a realizar os movimentos com menos esforço

2. A musculatura é fortalecida, diminuindo o risco de lesões

3. Alongar também consome calorias

 
4. Com o alongamento, sua consciência corporal aumenta e as tensões pelo mau uso dos músculos ou pela postura inadequada tendem a desaparecer

 
5. O alongamento contínuo melhora a força, a agilidade e a velocidade dos exercícios.

6. A amplitude dos seus movimentos aumenta.

Tensão no pescoço some com exercícios simples que você faz sozinho

Má postura e preocupações demais são as principais causas das dores

   

Tensão no pescoço some com exercícios simples que você faz sozinho

O dia foi difícil. Seu corpo denuncia os músculos do pescoço estão travados e a dor tanta que mal dá para virar de lado. Esta é uma área muito sensível, além de ser pouco movimentada durante o dia , afirma o clínico geral Samir Rahme, professor da Associação Brasileira de Medicina Antroposófica (área do conhecimento que busca compreender e tratar o ser humano considerando sua relação com a natureza, sua vida emocional e sua individualidade).

A seguir, ele explica porque a maioria das pessoas concentra uma carga de tensão tão alta na região do pescoço, dá dicas para aliviar o problema e ensina exercícios que você pode fazer no escritório mesmo.

Por que acumulamos tensão no pescoço?

No pescoço, estão localizados vários músculos, entre os quais o esternocleidomastóide e o trapézio. Eles têm a função de movimentar a cabeça e mantê-la em posição vertical. Nossa cabeça é mantida numa atitude mental excessiva, além de permanecer numa postura quase estática, que levam a tensões e dores nessa região.

Quais são os vícios de postura que mais levam a isso?

A postura mais viciada é, sem dúvida, ficar na frente de uma tela de computador por várias horas, com movimentos mínimos no pescoço. Isso combinado à má posição da coluna quando se senta. A dor se concentra na região da nuca, e não nas laterais, porque é aí onde estão os principais músculos de sustentação do pescoço.

E qual a relação das emoções com essas dores?

Quando maior a preocupação e o desanimo, maior a possibilidade de transferir as tensões para essa região. Nela está localizado o chacra laríngeo ou Vishudda Chacra. Trata-se de um centro de energia diretamente ligado à expressão pessoal. Ou seja, sempre que houver qualquer tipo de ansiedade relacionada à comunicação, é provável que o nível de tensão nesta área aumente.

Quais movimentos podem evitar estas dores?

 
Alongamentos são a melhor forma de aliviar a tensão. Mas não adianta dar uma esticadinha só quando o pescoço já está todo dolorido. O melhor mesmo é transformar isso num hábito.

Rotação do pescoço

Sente-se numa cadeira, mantendo pescoço, ombros e tronco retos. Primeiro, vire lentamente a cabeça para a direita. Volte à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Faça o movimento 10 vezes para cada lado.

Flexão lateral do pescoço

Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro (ou até onde você conseguir, sem que haja dor). Tome cuidado para não levantar o ombro, ele precisa ficar relaxado para que o alongamento surta efeito. Repita 10 vezes pra cada lado.

Flexão do pescoço
Dobre a cabeça para frente, encostando o queixo no peito. Mantenha aposição por 5 segundos e repita o movimento 10 vezes.

Extensão do pescoço

Leve a cabeça para trás, até que o queixo esteja apontando para o teto. Repita 10 vezes.

Extensão do Trapézio Superior

O músculo trapézio superior conecta o ombro à cabeça. Para exercitá-lo, sente em uma posição reta, coloque o braço direito atrás das costas e, gentilmente, puxe a cabeça na direção do ombro esquerdo, com a mão esquerda. O alongamento será sentido do lado direito. Mantenha por 30 segundos, volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Alongamento Escaleno

Esse exercício alonga os músculos do pescoço que se ligam às costelas. Sente-se com a coluna ereta e entrelace uma mão na outra, atrás das costas. Abaixe o ombro esquerdo e dobre o pescoço para a direita. Mantenha por 20 segundos e retorne à posição inicial. Abaixe o ombro direito e dobre o pescoço para a esquerda até sentir alongar. Mantenha por 20 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Por que uma massagem libera esta tensão?

Os movimentos realizados pelo massagista fazem com que os músculos voltem a posição normal, daí a sensação de relaxamento. Algumas essências tornam este processo ainda mais eficiente, como é o caso da lavanda. Usar um óleo à base dela é garantia de tensão desfeita com facilidade.

Por que tem gente que consegue estalar o pescoço?

Pessoas que conseguem estalar o pescoço, normalmente, têm uma musculatura bem relaxada. Esse movimento, entretanto, pode tanto aliviar as tensões com agravá-las. O ideal é combinar o movimento à respiração correta. Respire fundo e segure o ar. Vá soltando devagar, enquanto estalar, evitando os movimentos bruscos. Na dúvida, procure um quiropata e peça uma orientação mais específica para estalar suas vértebras cervicais sem se machucar.

Fonte: minhavida.uol.com.br