Atletas de qualquer idade e nível físico precisam de alongamento

As esticadas diminuem o risco de lesões e melhoram a performance     

30 de janeiro de 2012

      

Atletas de qualquer idade e nível físico precisam de alongamento

Antes de ser um exercício que rende os contorcionismos mais improváveis, o alongamento é essencial no seu dia-a-dia: seja quando você estica o braço para pegar um copo no armário ou vira o pescoço para trás, manobrando o carro. Cada atividade física pede um nível de flexibilidade: não dá para fazer ginástica olímpica, para usar um exemplo exagerado, com o alongamento de quem nunca amarrou o tênis sem dar uma agachadinha.

Por mais que seja difícil e até dolorido no começo, você precisa respirar fundo e começar cada treino com uma boa série de alongamento. A respiração, aliás, é um ótimo segredo: primeiro, alongue. E, na seqüência, solte o ar lentamente. Você vai perceber que os músculos vão ceder mais um pouco.

Essa intensidade também tende a aumentar à medida que os exercícios forem repetidos. Não a ponto de alcançar o nível de uma ginasta, mas o suficiente para que sua prática esportiva se desenvolva sem o risco e lesões ou cãibras (causadas por uma contração involuntária dos músculos e gravadas pela falta de alongamento).

Mas é preciso ir com calma. A sua flexibilidade não vai mudar do dia para a noite e forçar demais pode, simplesmente, romper algumas fibras. O que isso significa? Uma dor insuportável e dias (ou meses, em algumas situações) sem treinar para recuperação.

6 motivos para alongar antes e depois do treino

1.                 1. Você ganha flexibilidade e passa a realizar os movimentos com menos esforço

2. A musculatura é fortalecida, diminuindo o risco de lesões

3. Alongar também consome calorias

 
4. Com o alongamento, sua consciência corporal aumenta e as tensões pelo mau uso dos músculos ou pela postura inadequada tendem a desaparecer

 
5. O alongamento contínuo melhora a força, a agilidade e a velocidade dos exercícios.

6. A amplitude dos seus movimentos aumenta.

Tensão no pescoço some com exercícios simples que você faz sozinho

Má postura e preocupações demais são as principais causas das dores

   

Tensão no pescoço some com exercícios simples que você faz sozinho

O dia foi difícil. Seu corpo denuncia os músculos do pescoço estão travados e a dor tanta que mal dá para virar de lado. Esta é uma área muito sensível, além de ser pouco movimentada durante o dia , afirma o clínico geral Samir Rahme, professor da Associação Brasileira de Medicina Antroposófica (área do conhecimento que busca compreender e tratar o ser humano considerando sua relação com a natureza, sua vida emocional e sua individualidade).

A seguir, ele explica porque a maioria das pessoas concentra uma carga de tensão tão alta na região do pescoço, dá dicas para aliviar o problema e ensina exercícios que você pode fazer no escritório mesmo.

Por que acumulamos tensão no pescoço?

No pescoço, estão localizados vários músculos, entre os quais o esternocleidomastóide e o trapézio. Eles têm a função de movimentar a cabeça e mantê-la em posição vertical. Nossa cabeça é mantida numa atitude mental excessiva, além de permanecer numa postura quase estática, que levam a tensões e dores nessa região.

Quais são os vícios de postura que mais levam a isso?

A postura mais viciada é, sem dúvida, ficar na frente de uma tela de computador por várias horas, com movimentos mínimos no pescoço. Isso combinado à má posição da coluna quando se senta. A dor se concentra na região da nuca, e não nas laterais, porque é aí onde estão os principais músculos de sustentação do pescoço.

E qual a relação das emoções com essas dores?

Quando maior a preocupação e o desanimo, maior a possibilidade de transferir as tensões para essa região. Nela está localizado o chacra laríngeo ou Vishudda Chacra. Trata-se de um centro de energia diretamente ligado à expressão pessoal. Ou seja, sempre que houver qualquer tipo de ansiedade relacionada à comunicação, é provável que o nível de tensão nesta área aumente.

Quais movimentos podem evitar estas dores?

 
Alongamentos são a melhor forma de aliviar a tensão. Mas não adianta dar uma esticadinha só quando o pescoço já está todo dolorido. O melhor mesmo é transformar isso num hábito.

Rotação do pescoço

Sente-se numa cadeira, mantendo pescoço, ombros e tronco retos. Primeiro, vire lentamente a cabeça para a direita. Volte à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Faça o movimento 10 vezes para cada lado.

Flexão lateral do pescoço

Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro (ou até onde você conseguir, sem que haja dor). Tome cuidado para não levantar o ombro, ele precisa ficar relaxado para que o alongamento surta efeito. Repita 10 vezes pra cada lado.

Flexão do pescoço
Dobre a cabeça para frente, encostando o queixo no peito. Mantenha aposição por 5 segundos e repita o movimento 10 vezes.

Extensão do pescoço

Leve a cabeça para trás, até que o queixo esteja apontando para o teto. Repita 10 vezes.

Extensão do Trapézio Superior

O músculo trapézio superior conecta o ombro à cabeça. Para exercitá-lo, sente em uma posição reta, coloque o braço direito atrás das costas e, gentilmente, puxe a cabeça na direção do ombro esquerdo, com a mão esquerda. O alongamento será sentido do lado direito. Mantenha por 30 segundos, volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Alongamento Escaleno

Esse exercício alonga os músculos do pescoço que se ligam às costelas. Sente-se com a coluna ereta e entrelace uma mão na outra, atrás das costas. Abaixe o ombro esquerdo e dobre o pescoço para a direita. Mantenha por 20 segundos e retorne à posição inicial. Abaixe o ombro direito e dobre o pescoço para a esquerda até sentir alongar. Mantenha por 20 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Por que uma massagem libera esta tensão?

Os movimentos realizados pelo massagista fazem com que os músculos voltem a posição normal, daí a sensação de relaxamento. Algumas essências tornam este processo ainda mais eficiente, como é o caso da lavanda. Usar um óleo à base dela é garantia de tensão desfeita com facilidade.

Por que tem gente que consegue estalar o pescoço?

Pessoas que conseguem estalar o pescoço, normalmente, têm uma musculatura bem relaxada. Esse movimento, entretanto, pode tanto aliviar as tensões com agravá-las. O ideal é combinar o movimento à respiração correta. Respire fundo e segure o ar. Vá soltando devagar, enquanto estalar, evitando os movimentos bruscos. Na dúvida, procure um quiropata e peça uma orientação mais específica para estalar suas vértebras cervicais sem se machucar.

Fonte: minhavida.uol.com.br