As esticadas diminuem o risco de
lesões e melhoram a performance
30 de
janeiro de 2012
Atletas
de qualquer idade e nível físico precisam de alongamento
Antes de ser um exercício que rende os
contorcionismos mais improváveis, o alongamento é essencial no seu dia-a-dia:
seja quando você estica o braço para pegar um copo no armário ou vira o pescoço
para trás, manobrando o carro. Cada atividade física pede um nível de
flexibilidade: não dá para fazer ginástica olímpica, para usar um exemplo
exagerado, com o alongamento de quem nunca amarrou o tênis sem dar uma
agachadinha.
Por mais que seja difícil e até dolorido no começo,
você precisa respirar fundo e começar cada treino com uma boa série de
alongamento. A respiração, aliás, é um ótimo segredo: primeiro, alongue. E, na
seqüência, solte o ar lentamente. Você vai perceber que os músculos vão ceder
mais um pouco.
Essa intensidade também tende a aumentar à medida
que os exercícios forem repetidos. Não a ponto de alcançar o nível de uma
ginasta, mas o suficiente para que sua prática esportiva se desenvolva sem o
risco e lesões ou cãibras (causadas por uma contração involuntária dos músculos
e gravadas pela falta de alongamento).
Mas é preciso ir com calma. A sua flexibilidade não
vai mudar do dia para a noite e forçar demais pode, simplesmente, romper
algumas fibras. O que isso significa? Uma dor insuportável e dias (ou meses, em
algumas situações) sem treinar para recuperação.
6 motivos para alongar antes e
depois do treino
1. 1. Você ganha flexibilidade e passa
a realizar os movimentos com menos esforço
2. A musculatura é fortalecida, diminuindo o risco de lesões
3. Alongar também consome calorias
4. Com o alongamento, sua consciência corporal aumenta e as tensões pelo mau uso dos músculos ou pela postura inadequada tendem a desaparecer
5. O alongamento contínuo melhora a força, a agilidade e a velocidade dos exercícios.
6. A amplitude dos seus movimentos aumenta.
Tensão
no pescoço some com exercícios simples que você faz sozinho
Má postura e preocupações demais são as principais
causas das dores
Tensão no
pescoço some com exercícios simples que você faz sozinho
O dia foi difícil. Seu corpo denuncia os músculos
do pescoço estão travados e a dor tanta que mal dá para virar de lado. Esta é
uma área muito sensível, além de ser pouco movimentada durante o dia , afirma o
clínico geral Samir Rahme, professor da Associação Brasileira de Medicina
Antroposófica (área do conhecimento que busca compreender e tratar o ser humano
considerando sua relação com a natureza, sua vida emocional e sua
individualidade).
A seguir, ele explica porque a maioria das pessoas concentra uma carga de tensão tão alta na região do pescoço, dá dicas para aliviar o problema e ensina exercícios que você pode fazer no escritório mesmo.
Por que acumulamos tensão no pescoço?
No pescoço, estão localizados vários músculos, entre os quais o esternocleidomastóide e o trapézio. Eles têm a função de movimentar a cabeça e mantê-la em posição vertical. Nossa cabeça é mantida numa atitude mental excessiva, além de permanecer numa postura quase estática, que levam a tensões e dores nessa região.
Quais são os vícios de postura que mais levam a isso?
A postura mais viciada é, sem dúvida, ficar na frente de uma tela de computador por várias horas, com movimentos mínimos no pescoço. Isso combinado à má posição da coluna quando se senta. A dor se concentra na região da nuca, e não nas laterais, porque é aí onde estão os principais músculos de sustentação do pescoço.
E qual a relação das emoções com essas dores?
Quando maior a preocupação e o desanimo, maior a possibilidade de transferir as tensões para essa região. Nela está localizado o chacra laríngeo ou Vishudda Chacra. Trata-se de um centro de energia diretamente ligado à expressão pessoal. Ou seja, sempre que houver qualquer tipo de ansiedade relacionada à comunicação, é provável que o nível de tensão nesta área aumente.
Quais movimentos podem evitar estas dores?
Alongamentos são a melhor forma de aliviar a tensão. Mas não adianta dar uma esticadinha só quando o pescoço já está todo dolorido. O melhor mesmo é transformar isso num hábito.
Rotação do pescoço
Sente-se numa cadeira, mantendo pescoço, ombros e tronco retos. Primeiro, vire lentamente a cabeça para a direita. Volte à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Faça o movimento 10 vezes para cada lado.
Flexão lateral do pescoço
Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro (ou até onde você conseguir, sem que haja dor). Tome cuidado para não levantar o ombro, ele precisa ficar relaxado para que o alongamento surta efeito. Repita 10 vezes pra cada lado.
Flexão do pescoço
Dobre a cabeça para frente, encostando o queixo no peito. Mantenha aposição por 5 segundos e repita o movimento 10 vezes.
Extensão do pescoço
Leve a cabeça para trás, até que o queixo esteja apontando para o teto. Repita 10 vezes.
Extensão do Trapézio Superior
O músculo trapézio superior conecta o ombro à cabeça. Para exercitá-lo, sente em uma posição reta, coloque o braço direito atrás das costas e, gentilmente, puxe a cabeça na direção do ombro esquerdo, com a mão esquerda. O alongamento será sentido do lado direito. Mantenha por 30 segundos, volte à posição inicial e repita para o outro lado.
Alongamento Escaleno
Esse exercício alonga os músculos do pescoço que se ligam às costelas. Sente-se com a coluna ereta e entrelace uma mão na outra, atrás das costas. Abaixe o ombro esquerdo e dobre o pescoço para a direita. Mantenha por 20 segundos e retorne à posição inicial. Abaixe o ombro direito e dobre o pescoço para a esquerda até sentir alongar. Mantenha por 20 segundos e repita 3 vezes de cada lado.
Por que uma massagem libera esta tensão?
Os movimentos realizados pelo massagista fazem com que os músculos voltem a posição normal, daí a sensação de relaxamento. Algumas essências tornam este processo ainda mais eficiente, como é o caso da lavanda. Usar um óleo à base dela é garantia de tensão desfeita com facilidade.
Por que tem gente que consegue estalar o pescoço?
Pessoas que conseguem estalar o pescoço, normalmente, têm uma musculatura bem relaxada. Esse movimento, entretanto, pode tanto aliviar as tensões com agravá-las. O ideal é combinar o movimento à respiração correta. Respire fundo e segure o ar. Vá soltando devagar, enquanto estalar, evitando os movimentos bruscos. Na dúvida, procure um quiropata e peça uma orientação mais específica para estalar suas vértebras cervicais sem se machucar.
Fonte:
minhavida.uol.com.br
